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マインドフルネス仏式瞑想・森田療法を使った「元うつ病患者カウンセラーによる」新しいタイプのカウンセリング(コーチング) 
「認知(行動)療法」

うつ・神経症的、疲れる思考
認知の歪み」について学習していきます。 


*このカテゴリーでは、
うつ・神経症病的、
認知の歪み(自動思考)のお話をいたします。



今回からシリーズで、うつ病・神経症など

心の病の方々が起こしがちな
思考パターン(モノのとらえ方)のお話をしてまいります。


うつ・神経症的、ネガティブ思考パターンを
認知(行動)療法では
「認知の歪み」と言われております。


*当カウンセリング・心理療法プログラムで行っております
「第三世代、新しいタイプの認知行動療法」
(マインドフルネス仏式瞑想+森田療法)

これを身につけていく上で、
旧来型の認知行動療法(CBT)の考えは基礎になります。



うつ病、神経症傾向の方々は、
日々、外界から入ってくる情報に対し、

ある特定の
ネガティブな受けとらえ方のパターンによって、
情報を認識していく傾向があるかと思います。

(うつ的ネガティブな受けとらえ方=認知の歪み)


日々、無意識的にやってしまっている
この認知パターンを学習していますと、

いざやってしまいそうなとき・・

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
「あ・まずい。今、この人が言った言葉を、
うつ的なモノのとらえ方で
認識してしまいそうだった!」

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

・・・と、


自身の思考に対し
「客観視」が働きやすくなり、

マズい受けとらえ方に、
スッと歯止めがかかりやすくなり、

ネガティブ思考の嵐に巻き込まれることが
少なくなっていくかと思います。

~~~~~~~~~~~~~
これを心理学では
メタ認知」といいます。
(自分の思考の客観視)
~~~~~~~~~~~~~



今回からシリーズでお伝えしてまいります、
7つの自動思考。

これを読んで理解していくだけでも
「メタ認知」が働きやすくなり

毎日が少し
楽になっていくかもしれませんね。



さて、代表的な認知のゆがみ(自動思考)は
今回からシリーズでお話しいたします7つです。

(厳密に言いますと、もっとありますが、
類似したパターンが多いので、まとめて7つといたします)

*「認知の歪み=自動思考」とも言います。



それではまず
うつ病・神経症(不安障害)的な人が起こしがちな
自動思考の一つめは・・・



<続く>







【2011/03/15 00:34】 | うつ病、神経症 「7つの自動思考」
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それではまず
うつ病・神経症(不安障害)的な人が起こしがちな
自動思考の一つめは・・・


================
1、「全か無か。100か0か。
白か黒か。極端(二極)思考」

================


たとえば、

うつ・神経症傾向の方々は、
何でも完璧にやろうとしがちな
傾向にあるかと思います。


完璧に出来ないのだったら、
いっそ「やらない」的な発想になり

億劫になり結局「0」を選択します。
腰が重い。


例:
トイレ掃除をやろうとしますが、
あれこれ考えていると面倒くさくて、億劫で、
なかなか着手できない。


・「0(無)を選択」

面倒で億劫で、いっそやらずに寝てしまう。

*(完璧にやろうとするから面倒になります)


・「100(全)を選択」

なんとかトイレ掃除に着手。

すると、予定の時間をオーバーしても、
今日やらなくてはならない行事があっても・・

それらを後回しにしてでも、完璧にトイレ掃除をやる。
今やらなくてもいいところまで。。



このように、100を選択してしまいますと
身体が朽ち果てても、たとえ睡眠時間も削ってでも、
貫いてやろうとします。


そして
エネルギーがなくなり燃え尽きます。
(バーンアウト:うつの症状の一つ)

エネルギー配分を考えないので、
後から、本当にやらなくてはならない事ができなくなり、
自責の念で辛くなる。



このように
うつ的思考パターンは極端で中間がありません。

白か黒かではなく、
「グレー」があってもよいと思います。

100か0かではなく、
「50~70」があってもよいと思います。

そして、やらなくてもよい、
どうでもいい事は「10~20」
適当にやって放っておく・・・という選択肢もあります。


うつ・神経症的な方は

どうでもいいこと、やらなくてもいい事に
一つ一つ100%MAXでこだわり、やってしまいがち。

そして不必要に疲れてしまいます。


うつ的な方は、
「頑張る事と、頑張らない事の仕分け作業」が
大切かと思います。


ひと昔前は「うつ病=頑張らない」
という言葉が流行った時代がありました。

*マスコミ等に影響され、
何でもかんでも「頑張らない」を決め込む人が
たくさんいました。


これも極端な思考(二極思考)で、

「なんでもかんでも頑張らない」は間違いです。
人生、時には頑張る事も必要かと思います。


特に長年のうつ病・
神経症を治していくのは大変です。

心理療法を腰を据えて頑張らないと
治りません。

それなりの努力が要ります。


また、何でもかんでも「頑張らない」でいますと、
それがクセになってしまいますと、
(そういった脳神経回路が形成されてしまいますと)

人生の踏ん張りどころ、
本当にここは頑張らなくてはならない時、
きちんと努力できない脳になってしまいます。

すると社会で適応できなくなり、
ますます生き辛くなります。


私達の脳は、筋肉と同じで、
使わないと(適切な負荷をかけないと)
どんどん退化し弱くなっていきます。

逆に適切な負荷をかけ、正しくトレーニングしていきますと、
どんどん強化されていきます。
(脳の可塑性)

正しい心理学的トレーニングを修練していくのは
正精進。正しい「頑張り」かと思います。



~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
頑張る事はしっかり頑張り。
頑張らなくていい事は頑張らない。
ボチボチやる時は、ボチボチやる

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~


心理療法では、それらを冷静に判断し
メリハリがつけられる、理性脳を作っていきます。

うつ・神経症に苦しみ
生き辛さを抱えている方々が、
朗らかで、よりよい人生を送るために。



*ただし「うつ病発症したて」の、
急性期・回復期に限っては、お薬を服用し頑張らない。
安静にしていてください。

うつ病、各時期(各段階)の詳しい説明。
(急性期~維持期~寛解期の過ごし方)




ではこの
「全か無か。100か0か。完璧・二極思考」

また、今回からシリーズでお伝えいたします、
他のタイプの認知の歪み。

・これらはなぜ起こるのか?
・深層心理には何が引っ掛かっているのか?


など詳しいお話は
当ブログ全体を通じて語っておりますので、
よろしければお暇なときにお読みください。



さらに・・

「では具体的に
どう対処していけばいいのか?」は、

当カウンセリングにて
具体的、かつ実践的にお稽古していきます。



今回からのシリーズは、あくまで
認知行動療法で言う、

うつ・神経症的な認知の歪みの種類を
紹介してまいります。


本カテゴリーの冒頭で
ご紹介しましたように、

まずは手始めに、
認知の歪みの種類を把握しておくだけで

自身の思考パターンに
客観視が働きやすくなり(メタ認知)

いざ、辛い思考をしてしまう時に、
スッと歯止めがかかりやすくなるかと思います。



そんな感じでお読みいただけますと
幸いに思います。



<続く>






【2011/03/17 08:32】 | うつ病、神経症 「7つの自動思考」
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うつ病・神経症的、
認知のゆがみ(自動思考)

その2
「破局的な見方・ネガティブ思考」





これは、小さな事(ほんの些細なミスなど)を
大げさに破局的に見てしまう考え方です。

うつ病、神経症傾向の方は
ささいなことでも「針小棒大」にとらえてしまいます。

(逆に出来たこと、良かったこと、
幸せだったことは過小評価する)

そんなタイプの自動思考です。



例:

・仕事のほんのちょっとしたミスで、
「あぁ・・とんでもない失態をおかしてしまった!
もうこの会社にはいられなくなる。クビになる」

・ゲームをやっていて、ほんの小さなミスをしただけで、
「ああ!もう終わった!全てがダメになった!
私はいつもこうだ。何をやってもツイていない」

・受験・資格取得に失敗した。。
「もうだめだ。人生終わった・・
この資格を取れなかったら、生きていてもしょうがない」

・「町内会の会合で、イベントのお菓子を配り忘れた・・・
もうダメだ、私はみんなに嫌われる!」


などなど・・
こんな自動思考が「破局的な見方」です。


でもこれって、よく冷静にみますと
非常にささいな事なのかもしれません。


上記の例の会社員は
「とんでもない失態」ってよく聞いてみますと
得意先に商品の紹介パンフレットを置き忘れた・・・とか、
会社の偉い人に挨拶をし忘れた・・など。

これでクビになることはありませんね。
後日また訪問し
パンフレットを置いていけば良いだけの事です。


また会社の偉い人って、
そこまであなたのこと気にしていなかったりします。

もし次回会ったら感じのよい挨拶をしたりして、
以後気をつけます。
この件で、会社をクビになることは無いと思います。

さらに昨今は労働基準法が
かなり厳しくなってきておりますので、

会社はそう簡単に従業員をクビに出来ないシステムに
なってきております。


ゲームの例でも、他者の視点からみたら、
それほど大したミスじゃなかったりします。

またこのプレーヤーは、こまめにセーブしている人なので、
もし本当にダメだったら、少し手間ですが、
セーブした所からやり直せばよいだけのことです。


町内会の例ですと、
案外みなさん、お菓子など期待してない事が多いんですね。

次回の会合で「前回お菓子配り忘れちゃった・・ごめんね!」
で済む事かと思います。

仮にもし本当に嫌われたら、
この件とは別の要因があるのかと思います。

そこを心理学的に分析しクリアしていきます。



このように、ほんの些細なミスなどを
「針小棒大」にとらえ、
破局的なとらえ方をしてしまうのが

自動思考その2
「破局的な見方・うつ的ネガティブ思考」です。


また逆に、冒頭でも述べましたように、
日々遭遇するハッピーな事、よかったことは過小評価。
あるいは認識にも上がらない。

・仕事で上手くいったこと
→たまたま、まぐれで上手くいっただけだ。

・人から親切にされたこと
→何か裏があるに違いない。

・いつもの通勤路に、きれいな花が咲いていたこと
→認識にも上がらない。眼中にも入らない。

などなど。
こんな感じかと思います。


当カウンセリングでは、これを
幸福に鈍感な人。不幸に敏感な人」と呼んでいます。

慢性的ストレス脳になりがちな
典型バージョンかと思います。



~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

「ではどうするか?」

当カウンセリング・心理療法プログラムでは、

なぜこのような認識パターン・
モノのとらえ方になってしまうのか?

その脳科学・心理学的メカニズム
(脳の中で何が起こっているのか?など)を学習し、

そして、それを改善する
心理学的ワークをお稽古していきます。

そのワークをしていく事により、

先ほどとは逆の、
「幸福に”敏感な人”。不幸に”鈍感な人”」

なっていきます。


『日々の中で、ほんの些細な
”ハッピーな事ばかり”
認識する脳に変わっていきます』

心理学的訓練(心理療法)により
それが可能になっていきます。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~



マインドフルネス仏式瞑想では、
物事は陰と陽のバランスととらえます。

『人生全体のスパンで俯瞰』しますと、
実は「不幸(陰)と、幸福(陽)は同じ量」

ですが、その人の人生の中で、
陰と陽「どちらを敏感に認識するか?」で
人生が、幸か不幸かが決まります。


全ては識(しき:ヴィンニャーナ)
認識パターンを変えていくと世界が変わります。

認識パターン(情報世界)を変えていきますと、
物理世界まで変わってきます。


たとえば、認識パターンを変えていきますと、
瞬間に脳内ホルモン
(神経伝達物質)の種類が変わります。

怒りや不安(の認識パターン)が多い人は、
いつも脳内に、コルチゾールやアドレナリンなどの
ストレスホルモンが、たくさん流れています。

物事を朗らかに楽しく、建設的にとらえられる人は、
いつも脳内にセロトニンやエンドルフィンなどの
ハッピーホルモンが流れています。


私達の身体は
40~60兆個の細胞で出来ております。

一日24時間で、数千億の細胞が
死んで、新しく生まれております。


いつもネガティブな
認知パターン(情報世界)の人は、

毎日生まれる数千億の細胞は、
そういった情報世界の影響を多大に受けます。

毎日生まれてくる細胞は
どんな細胞になるでしょうか。

そういった細胞が、臓器など
身体のパーツを形成していきます。


いつもポジティブな
認知パターン(情報世界)の人は、

毎日生まれる数千億の細胞は、
そういった情報世界の影響を多大に受けます。

毎日生まれてくる細胞は
イキイキとした細胞が生まれてくる事でしょう。

そういった細胞が、臓器など
身体のパーツを形成していき、

身体(物理世界)も
元気になっていくことでしょう。


これらは一例ですが、

情報世界(心・認知パターン)が
物理世界に影響を与えます。

特に脳内神経伝達物質は、
「瞬間的に」影響を受けます。


最後少し話がそれましたが、

今回は認知の歪みシリーズその2、
「破局的な見方(ネガティブ思考)」についてでした。



幸福に鈍感。不幸に敏感・・・な
うつ・神経症的思考ではなく、

幸福に敏感。不幸に鈍感」な人生を
送っていきたいものです。



―――――――――――――――――――
「幸福に敏感脳」

心理療法生活をしていきますと、
こんな風になっていきます。


道端に咲いている小さな花や、
今日職場で接した人の、
ほんの些細な微笑みを見ただけでも

ハッピーな気分になっていきます。


そういったものが、たくさん認識できる
心や脳になっていきます。


―――――――――――――――――――


<続く>




【2011/03/19 02:05】 | うつ病、神経症 「7つの自動思考」
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うつ・神経症的、
認知の歪み(自動思考)

その3、
「過度の一般化」





うつ病的、自動思考の3番目は
「過度の一般化」です。


「いつも○○になる・・・」
「みんなが私を嫌っている」
「私の人生はいつもこうだ」
「どうせみんな〇〇に違いない。
みんな最悪だ」 など

こんな思考が
自動で浮かび上がってきます。


自身の、うつ・神経症的
ネガティブ思考に基づいた考えを

さも「この世の一般的な、普遍的事実のように」
とらえる思考(認知の歪み)です。




さて、これに関して
まずこういった感じで自問自答してみます。


「本当に、みんながみんな
あなたの事嫌いなのでしょうか?」

*その根拠を10個くらい書き出してみて、
一つ一つ、主観を離れた
「客観的視点で」検証してみます。


「いつも○○になる
客観的なデータはあるのでしょうか?」

*後述します、
視点の歪みがあるかもしれません。

*仮に本当に、いつもそうなるのでしたら、
心理学的な改善策を講じていきます。



これらは、他人から言われますと不快ですので、
自問自答してみます。

「自分で自分にツッコミ」を入れます。

自分に言われたのなら、
さほど不快にならないと思います。
(もしくは紙に書き出してみます)

自分で自分をカウンセリングします。



こういった思考を習慣的にしてしまうのは
様々な事が考えられます。

過去によほどイヤな体験をし、
潜在意識の奥底に、
こびりついている可能性があります。

ですので、もう二度とそんな
屈辱的な心理ダメージを受けたくない・・
という心理防衛かもしれません。


つまり、悪い結果をあらかじめ
イメージで作っておいて(頭の中で予行演習し)

実際、悪い事が起こっても
傷つかないように、ショックが小さくなるように
守っているのですが・・


これは、たまにならばよいのですが、
~「度が過ぎると危ない」~


これが習慣化してしまいますと、

脳(潜在意識)は、無意識的に、
それに関連する情報ばかり

ピックアップして拾ってくるように
「クセ」がついてしまいます。


毎日そういった、悪い事ばかり考えていますと、
本当にそういったものばかり引き寄せます。

引き寄せ・・・といいますか、

脳がそれに関する情報を拾う事に
敏感になっておりますので、

まるで「いつもそういった事ばかりが、
起こっているかのように ”錯覚” します」


私達の脳は、
自分に関心のある事、拾いたい情報を
優先的に拾ってくるように出来ております。



心理学の世界でよく言いますのは、

~~~~~~~~~~~~~~~~~~
例:
・自分が妊娠しますと、
最近、街に妊婦さんが多くなる。


・たまたま大金を手にした時に、
夢だったフェラーリがほしくなった。

すると最近、街にフェラーリや
それに関する情報が
多くなったように感じる。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~

・・・・

・・と「脳が錯覚」します。


もちろん本当に街に
「妊婦さんやフェラーリが
多くなったわけではありません」


自分が妊娠をしたので、
今まで全く関心の無かった

妊娠に関連する情報を、
優先的に拾ってくるように

脳(潜在意識)が
無意識レベルで指令を出します。

フェラーリの例も同じ。


(当カウンセリングでは、
情報収集システムの向きが変わる実験を
実際、皆さんに体験していただいております)


その人の認知パターン・関心が
強烈にそちらに向きますと、

本人の知らず知らずの内に、無意識的に、
それに関する情報を拾ってしまいます。


この脳機能の詳しいメカニズムに関しては、
話が長くなりますので割愛しますが。

今回は、何が言いたいかといいますと、


「いつも○○になる・・・」
「みんなが私を嫌っている」
「私の人生はいつもこうだ」
「どうせみんな〇〇に違いない。最悪だ」など

こういった
うつ的ネガティブ思考(認知の歪み)を
いつもしていますと、

本当にそういった事を引き寄せます。


引き寄せる・・・といいますか、
今回のお話のように「脳が錯覚」します。

本当にいつも悪い事ばかり起きている
(かのように)錯覚する脳になってしまいます。

不幸の「脳内情報処理スパイラル」から
抜け出せなくなります。


脳の視点から言いますと、

これを巷でよく言う
引き寄せの法則と言ってもよいかもしれません。


実際、不幸な事も幸福な事も、チャンスに至る道も
自分の身の回りにあったのに、それを認識できずにいた。

「引き寄せた」のではなく、そこに元々あって、
それを明確に認識できるようになったのです。

チャンスが降ってきた、
幸福な事ばかり引き寄せるようになった・・

というのは、脳内情報処理システムの向きが変わった
と、とらえた方が科学的ですね。


~幸せの青い鳥は、日常の中に元々いました。
それを認識できていなかっただけ~




さて、最近シリーズでお伝えしております
「過度の一般化」など、認知のゆがみ(自動思考)

まずこういった思考パターンをしている事に、
客観的に気付くクセをつけます。

*当心理療法プログラムでは、
具体的心理技術を行っていきます。


客観的に気付いている時、

それは心の中の、よくわからなかったモヤモヤが
浮き彫りになった時。

「脳が不快な感情の
情報処理をしやすくなっている時」です。

精神分析学ではこれを
「無意識の意識化」といいます。


気付き」を入れていく事により、

自身が抑圧していた感情などの
情報処理ができてきますと、

心や脳。そして人生が
どんどん楽になっていきます。



<続く>





【2011/03/21 06:07】 | うつ病、神経症 「7つの自動思考」
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うつ・神経症的
認知の歪み(自動思考)シリーズ

その4「~すべし思考」



・「○○のために○○すべし!」

・「自分は○○しなければならない」

・「人は皆、〇〇すべきである。
そうでない人は、けしからん」


のようなタイプの自動思考です。



ただ、今までシリーズで挙げてきました自動思考は、
絶対ダメなわけではなく、

それにより、
特に社会生活に支障をきたしていなければ
よい事かと思います。

なおかつ、それにより人生を
よりよく生きられていれば、別に問題はありません。
それは個性です。


ですが、これら自動思考により、
著しく社会生活に支障をきたしていたり、

毎日ストレスフルで、とても生きづらければ
修正していく必要があるかと思います。


たとえば、冒頭に挙げました、

================
「人は皆、〇〇すべきである。
そうでない人は、けしからん」

という自動思考で、
================


思い通りにならない周りの人達に
必要以上にイライラしたり、

もっとマズいケースは、
直接怒りをぶつけてしまったり、説教したり、

そしていつも周囲とトラブルになり、
ストレスを抱える。

こういったパターンは
修正が必要なケースかもしれません。


*ひょっとしたら、
その「~すべき」は、

自身のエゴから出た、
歪んだ正義感かもしれませんし、

自身のコンプレックスの
裏返しかもしれません。

であるがゆえに、
周囲は引いていくのかもしれません。




うつ病患者さんですと
療養が必要な時期なのに(急性期・回復期)

「~すべし!」で無理に
会社のビッグプロジェクトを受けてしまったり、


心の病を治すべし!とカルト宗教(団体)で
一生懸命活動したり・・・

これなど完全に的外れです。
ますます社会との軋轢が深くなり、周囲の人たちが離れていき、
うつが悪化すると思います。




対して、今回の「~すべし思考」は、

的を射ていれば、とてもポジティブ思考、
正精進になると思います。

ただし的を射ていれば・・の話です。
どこに「~すべし」を持っていくかです。


例えば、歌手になるために
頑張っている若者がいたとしましょう。

・「街で歌っていれば誰かスカウトしてくれるだろう。
街で毎日歌うべし!」

・「私が一生懸命、歌っているのですから、
皆はきちんと聴くべきである。そうでないのはけしからん」

は、基本的に的外れかと思います。

周囲から煙たがられ、
毎日懸命にやっている事が徒労に終わり
疲れ果て、夢叶わず、うつになると思います。


本気で歌手になりたかったら
プロダクションや業界の人達と、
あの手この手で縁を作り

有名なトレーナーについてもらい、
きちんとボイストレーニングを受け
オーディションにたくさん出たり、

ユーチューブ動画を工夫して、再生数を増やし、
そこで自身の歌を流したり、

地に足のついた現実的な具体策のある
「~すべし」は良い思考です。



うつ病のケースですと、

『何年・何十年も薬物療法を続けていて
一向によくならない。

このまま続けていても平行線が続くので、
少し方法論を変え、

今までの薬物療法に並行し、優れた心理療法や
カウンセリングを導入「すべし」は的を射てます』


何年・何十年も薬を飲んでいて、
何も好転しない。ならば少し方法論を変えてみるべし。

こういった「~すべし」は、
とても智慧があります。

辛かった現状が変わっていく事でしょう。




このように「~すべし」は使い方です。

認知行動療法では、これは良くない思考だ。
直しましょう!のようなニュアンスで
来ることもありますが、

必ずしもそうではありません。


それを使う方向が、適切かそうでないか
客観的に観ることが大切です。

「~すべし」も正しく使いますと、
とても問題解決的・建設的な思考だと思います。


逆に不適切に使いますと、
まさしく「認知の歪み」

生き辛さや、日々のストレスは
どんどん増していくかと思います。


そして慢性的ストレス脳の行き着く先は、

うつ病や神経症など、
脳の病気に発展してしまう可能性があります。



<続く>




【2011/03/23 01:27】 | うつ病、神経症 「7つの自動思考」
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うつ・神経症的
認知の歪み(自動思考)シリーズ

その5「自己関連づけ」
&「結論の飛躍」(心の読みすぎ・歪んだ洞察)





この自動思考(認知の歪み)は

・「こうなったのは全て私のせいだ」

・「自分が~したからだ・・・」

・「これはおそらく
私の事を言っているに違いない。どうしよう」

・・・などなど。


根拠の薄い、よく分からない事
(事実かどうか分からない事)に対し、

「全て自分のことのように」考え、
ストレスを抱え込んでしまう思考です。




これに関して、
実際の例を挙げてみます。


昔からよくある事ですが、
当ブログのコメント欄に、
「全く知らない」一般読者の方から、


・「これ私のこと言っているでしょう!?
私はこんなこと思っていません!!」

・「私の質問に答えてくれて
ありがとうございます。
ですが私の意見は少し違います」

など、コメント?がつくことがあります。



ちなみに上記コメントの人を
どこの誰か、私は知りませんので、

その人に対し
何か言う事はないと思います。


当プログラムでお会いした
実際の受講生の方からご質問された場合、
お答えすることもありますが、

どこの誰か、全く見識の無い人に
コミュニケーションを取る事は、基本的にありません。

(「私のこと言っているでしょう?」と言われましても、
私はあなたのこと知りません。。)


このケースのように、ブログで書かれている内容が、
「自分の事を言われている!」と

思い込む認知の歪みの事を

=====================
「自己関連づけ」「結論の飛躍」
(心の読みすぎ・歪んだ洞察)と言います。
=====================


これは実際の一例でしたが、

他の例を挙げますと


例1:

例えば職場の同僚が
グチをこぼした時、


「あ・これ私に対する、
遠回しのイヤミだろうな」

(さらに頭の中で発展し)


「私はこんなこと思っていないのに!
何でこんなこと言われなきゃならないんだ!」

「この人のせいでストレスになった」

・・・と。

*その同僚は、
別にあなたの事など言っていない。




さて、

===============
~心の中で「 IF (イフ・もしも) 」
という視点を持ってみます~

===============


「もしも」自分が思い込んでいる事が
別の事だったら?

「もし、同僚が言った事が、私のことではなく
別の人のことだったら?」




例2:

職場の人が
機嫌悪く怒っていたとします。

「あぁ。私が〇〇したから怒っているんだ・・」
「私のせいで、この人は機嫌悪くなっている・・」


(「もし」自分が思い込んでいる事が
別の事だったら?)


「もし、職場の人が機嫌が悪いのは、
家で奥さんとケンカしたからだったら?」など。




例3:
(先ほどのブログの例ですと)

「このブログ。私の事を言っている!」


(「もし」自分が思い込んでいる事が
別の事だったら?)


「私の事を知らない人が、私の事を言うわけはないと思う。
また、全国に受講生を持つ忙しい人が、
会った事もない、受講生でもない、
通りすがりの読者の私に言う事はないだろうな」

「これは私に言っているのではなく、
きっと受け持っている受講生さんに向けて
言っているのだろうな」



このように自身が強烈に思い込み、
悩んでいる事が、

==========================
『もし違う事だったら、
自分はとんでもない「”頭の中の勝手なひとり相撲”」を
していた事になります』

==========================

自身の
「認知の歪みが作り出した、幻想の悩み」
という事になります。



~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
ある事象に、想いや感情をグーッと入れ、
妄想し、事実誤認してしまうのを、

マインドフルネスでは
認知的フュージョン」といいます。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~


うつや神経症傾向の方は、
このトラップにハマり込みやすいかと思います。


実際のマインドフルネス仏式瞑想の技術では

脱フュージョン」という技術を使い、
その妄想から、スッと抜け出すのですが、

これは実際のプログラムにて
お稽古が必要なので、


手軽なのは、今回ご紹介しました
「IF(もしも)」の視点を持ちます。

一つの視点で
グーッと視野が狭くみるのではなく、

一度、スッと
視点をずらしてみる。


「もし」の視点、様々な角度、
客観的かつ、複眼的視点を持ってみますと、

「脱フュージョン」しやすくなるかと思います。


思考・心が柔軟になり
楽になっていきます。




今回は、うつ・神経症的
認知の歪みシリーズ、その5

「自己関連づけ」&「結論の飛躍」
(心の読みすぎ・歪んだ洞察)についてでした。



<続く>




【2011/03/25 08:17】 | うつ病、神経症 「7つの自動思考」
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Re: 鍵コメントさんへ
ショウセイです
ありがとうございますi-260

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うつ・神経症的、
自動思考(認知の歪み)

その6「選択的抽出」

*(選択的抽象化ともいいます)




これは、上手く出来た事はみないで、
ダメだったことのみ抜き出して考える。

心にネガティブなフィルターをかけ
物事をとらえてしまうような
鬱・神経症的、自動思考です。




一つ例を挙げます。

当プログラムでは
日記療法(森田療法)を実施いたしておりまして、

次回講義までに
簡単な日記(レポート)の提出を
していただいております。


すると、うつ・神経症傾向の方は、
レポートの内容が、

出来なかった事・至らぬこと・
失敗・不快な事・不安・怨念・
怒り・情けない事
」など。。

こういった事ばかりを
「” 選択的抽出 ”」し、書き綴り
提出される方が多い傾向にあります。


そういった情報ばかりを拾ってくる、
「脳のクセ」になってしまっている方が
多いかと思います。


こういった傾向の強い方には
次のような宿題を出します。


次の講義までに

「日常でほんの少しでも感謝した事。
今までの人生でしてもらった事。
(お稽古の内容で)ほんの少しでも出来た事。
ほんの少しでも進歩した事」

「のみ」を、わざと見つけて
書いていただきます。


これは、元々持っている、
「選択的抽出」の強さを利用し、

逆に、良い方向に
活かすように誘導します。

うつ・神経症的な方のこの能力は

裏を返すと
「良いものを見つけ出す力」に変身します。


それはたとえば仕事ですと、

世の中のニーズを
発掘する力にもなります。


「選択的抽出」の力を逆に利用し、
ポジティブなものとして活かすということ。




もう一つの視点


ネガティブな事ばかり
浮かんでくる思考があるということは

逆に言いますと

「失敗したくないから、
完璧にやりたいから、
人生よりよく生きたいから」

こういった思考が
出てきているとも考えられます。


つまり、

転ばぬ先の杖・・
ではありませんが、

失敗した時、ダメだった時の
考えが出てきたり、

不安思考ばかり抽出し、
出てくるのは


「失敗を頭の中でシュミレーションすることで、
上手に失敗を回避しようとしています」

もしくは
「あらかじめ頭の中でネガティブな事を考え
予行演習することにより、
実際失敗した時の、心理的ショックを和らげようとしています」


========================
*ですがそれは、ほとんどの場合、逆効果で、

ネガティブな事を、グーッと執着し、
考えれば考えるほど、
かえって、よからぬ事態を引き寄せてしまいます。

(この脳科学的メカニズムと対処法は、
当プログラム・カウンセリングにて学習します)

すると、まるで自分の人生は、
イヤな事ばかり起こっているかのように
「錯覚」するようになってしまいます。
========================



~ブログ版、プチ対処法~


その自身の心。
心理防衛のパターンを洞察し、

マインドフルネスでは、
そういった観念が出てきたとき

「ああ。そうか。私が怖い目に合わないよう、
失敗しないように、
そういった観念が出てきてくれているんだね。
ありがとう。ありがとう」

・・・と、
歓迎してみてください。


ダメだった事を「過度に抽出」して
頭がいっぱいになってきたら

「出てきてくれてありがとう。もういいよ。
一生懸命頑張ろうとしているんだね。
私を守ろうとしてくれているんだね」



悪い自動思考(認知の歪み)に嫌悪し、
それを抑え込もうとしますと、まず失敗します。

そして、そんな自分がイヤで、
心の葛藤が生じ、ますます自己嫌悪に陥ります。


仮に、強引に
潜在意識の中に抑え込む事に成功しても、
意識、無意識2

抑え込んで封印したものは
「忘れたフリ」をしているだけで

無くなった訳ではありません。


(脳は情報処理できていないので)
必ずまた出てきます。
意識、無意識3

数時間・数日後
また浮上してきて爆発します。

それを繰り返せば繰り返すほど、
心理的な爆発力は大きくなっていきます。
どんどん苦しくなっていきます。


*詳しくはこちら
(心理学で言う「抑圧(排除)」とは?)

http://shinriryouhou.blog2.fc2.com/blog-category-2.html



悪循環です。

ダメな事をグーッとフォーカスして、
頭がいっぱいになりそうでしたら

そのネガティブ思考を
むしろ「歓迎」してみます。


心の中で

「出てきてくれてありがとう。
一生懸命頑張ろうとしているんだよね」




さいごに余談ですが、
仏教寺院では豆まきの時、

福は内。 ”鬼も内” 」と言って
豆まきする所もあります。


鬼さんは、
あっちいけ、消えろ!と言って
豆をぶつけている内は

鬼さんはヘソを曲げて、
あなたに襲いかかってきます。


鬼さんは
「ありがとう」と受容した時、

鬼は鬼のまま
鬼ではなくなります。

鬼は、あなたの友となります。

onisan


自分のイヤな部分。トラウマ、
コンプレックスが治るという事は

こういった事かと思います。



トラウマというものは、
目を背けたり、
排除しようとしている内は治らない。

トラウマというものは、
穏やかに向き合い、受容した時、

トラウマはトラウマのまま
トラウマでなくなります。


~福は内 「鬼も内」~


マインドフルネス仏式瞑想の諸技術が
それを可能にします。




☆今回のポイント


ネガティブ思考を、
いっそ「歓迎」してみる。
「いらっしゃいませ。ありがとう」と。

そして、それに執着せず放っておき、
淡々と目の前の仕事に取り組んでいきます。


*さらに詳しい具体的対処法は、
実際のカウンセリングにて行ってまいります。




<続く>





【2011/03/27 06:28】 | うつ病、神経症 「7つの自動思考」
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うつ・神経症的 自動思考(認知の歪み)
その7「ラベル貼り」

& 「7つの自動思考まとめ」





さて、今回の鬱・神経症的自動思考は
「ラベル貼り」


自分に対し
異常に否定的なレッテル貼り
「自分はクズだ」
「自分は何をやっても無能なんだ・・」など。


それが他者に向くと、
「あいつは何をやってもダメなやつだ」
「あの人は〇〇だ!本当にイヤになる」など

こんな鬱・神経症的、自動思考パターンです。


*以前紹介しました、
自動思考シリーズ2

http://shinriryouhou.blog2.fc2.com/blog-entry-307.html

「過度の一般化」の発展バージョン
とらえてもよいかと思います。



こういった「ラベル貼り」的な
思考をしていますと、

以下のような心理的弊害があります。

↓(ラベリング(レッテル)効果)
http://shinriryouhou.blog2.fc2.com/blog-entry-222.html


上記リンクでは、
よい例、悪い例を挙げておりますが、

今回のようなネガティブ系ラベル貼りは、
当然のことながら、
ネガティブな結果を引き寄せます。




また「ラベル貼り」のもう一つの弊害は、

「あいつは〇〇だ」「自分はダメ人間だから・・」など
ラベルを貼ってしまいますと、

それ以外の情報は見えなくなっていき。

「あいつは〇〇」「自分はダメ人間」に合致した情報ばかり
偏って』拾ってしまう脳になってしまいます。


この脳科学的メカニズムの説明は複雑で、
説明が長くなりますので、今回は割愛いたしますが、

*(受講生の皆様方には
5時限目の講義にて説明しておりますね)


分かりやすい例を挙げますと、

・たとえば雑踏の中で、友人が
「ほら、あそこの人。君の事を言っているよ」

と言われて、

意識を集中し耳を澄ませますと、
周りの騒がしい雑踏の音はシャットアウトされ、

「自分の事を言っている情報だけが
クリアに耳に入ってくる」


・人ごみの中で友人が
「ほら、あそこの人。
君と同じネックレスをつけているよ」

と言われて、

意識を集中し目をこらしてみますと、
周りの雑多な風景はシャットアウトされ、

「本当に自分と同じ
ネックレスをつけている人が目に入った」


~~~~~~~~~~~~~~~~~~
これらの例は心理学では
カクテルパーティ効果」といいます。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~


つまり「ラベル貼り」をしますと、
意識の向きが「そのラベルにちなんだ情報」を
拾ってこようと脳が頑張りだします。



自分や他者に対し、
ネガティブなラベル貼りばかりしていますと、

自分や他者の
ネガティブな情報ばかりが脳内に入ってきて、

これが情報の偏り

認知の歪み」となっていきます。




さらに別の視点から言いますと、
「あいつは〇〇だ!」というラベルを貼ると

人は基本的に自説を固持したいので、

「あいつは〇〇である」を
『肯定する情報のみ』拾い、
それ以外の情報をシャットアウトします。


こういった歪んだ情報認識を
心理学では「確証バイアス」といいます。

↓(もっと詳しく:確証バイアスってなに?)
http://shinriryouhou.blog2.fc2.com/blog-entry-1352.html




========================
「ワンポイント・プチテクニック」

もし、ラベル貼りをしてしまったら

「あ・マズい。
今、ラベル貼りをしてしまったな」と、
客観的に気づきを入れますと、

情報の歪み(認知の歪み)が起きにくくなります。
========================





それでは、

~7つの自動思考シリーズ「まとめ」に入ります~



うつ・神経症的、
7つの自動思考(認知の歪み)シリーズ。
一通りご紹介いたしました。

*正式には10個くらいあると言われておりますが、
重複するものが多いので、

当ブログ・メルマガでは
7つにまとめております。


1、
全か無か。100か0か。二極思考
http://shinriryouhou.blog2.fc2.com/blog-entry-305.html

2、
破局的な見方
http://shinriryouhou.blog2.fc2.com/blog-entry-306.html

3、
過度の一般化
http://shinriryouhou.blog2.fc2.com/blog-entry-307.html

4、
すべし思考
http://shinriryouhou.blog2.fc2.com/blog-entry-308.html

5、
自己関連づけ、結論の飛躍(歪んだ洞察)
http://shinriryouhou.blog2.fc2.com/blog-entry-309.html

6、
選択的抽出(心のフィルター)
http://shinriryouhou.blog2.fc2.com/blog-entry-310.html

7、
ラベル貼り
http://shinriryouhou.blog2.fc2.com/blog-entry-311.html



シリーズの途中でもお話しいたしましたが、

これら自動思考、
必ずしも絶対悪ではありません。

こういった思考パターンにより、
日常生活・人生に「支障が出ているならば」

修正していく必要がある

・・という解釈でよいかと思います。


「すべき思考」「選択的抽出」など。

これら裏を返せば、
何とでもよい方向に応用が利きます。
(上記リンク参照)


=======================
ただ、ほとんどの場合、
うつ・神経症的、自動思考(認知の歪み)により、

「生き辛さ」を抱えているケースが
多いのではないかと思います。
=======================





さいごに、補足としまして、
7つの自動思考パターン。


これらが自分の「内なる世界」に留まれば、
自身がストレスを抱え、
やがて心の病に発展するケースが多いのですが、

これが自分だけに留まらず
「他人」にもこのパターンを適応(投射)してしまいますと、
人間関係が破壊されます。


うつ・神経症傾向の方は
「自分の心のルール(認知の歪み)」を
他人にも適用してしまう事が多々あります。


例えば会社で、
「自分はこう思うのに・・」
「自分だったらこうやるのに・・」
「何でこいつは、いつもこうなんだ!」

これだけですと誰でもありますし、
仕事をする上で、ある意味健全です。

そこからイノベーションが生まれたりします。


ただマズいのは、
他人がその通りに動かないと

イライラし、その感情を
上手に処理できず、

心や体に、様々な
うつ・神経症症状を出してしまう。


さらに、もっとひどいパターンは、

思い通りにいかない他人を
(心理的・物理的に)実際 攻撃してしまう。

そして人間関係が崩壊します・・・





これら自動思考(認知の歪み)改善策は、

無料プチ講座でご紹介しております
認知療法(認知シート)

http://shinriryouhou.blog2.fc2.com/blog-entry-1389.html


「まず、うつ・神経症的
自動思考してしまった事に
客観的に気付く作業をいたします」

(上記リンクでは、
メモを使った例を挙げております)


「あ・今、うつ的
自動思考しちゃったな・・」

「今、どんなタイプの自動思考をし、
感情がどうなったのか?」

と客観的分析し、気付きます。


客観的な視点を入れる事により、
歪んだ思考が
固着するのを防ぐ事が出来ます。


上記のような普通の対処法(旧来型の認知療法)で
しっくりこなかった方は、

さらにそれを発展させた、
第三世代の新しい認知行動療法である
マインドフルネス仏式瞑想」がおすすめです。


「マインドフルネス療法(仏式瞑想)」は
メモなどを使わなくても、その身そのままで
サッと具体的対処ができます。

旧来型の認知行動療法より、
さらに実用的・具体的、かつ強力な方法論です。





それでは自動思考(認知の歪み)シリーズ、
これにて終了いたします。

最後までお読みくださり
ありがとうございました。




山中心理相談所
心理カウンセラー

山中紹聖






【2011/03/29 03:00】 | うつ病、神経症 「7つの自動思考」
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Re: 鍵コメントさんへ
ショウセイ
ありがとうございます。
感激ですi-260
こちらこそよろしくお願いいたします。


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~~~~~~~~~~~~~~~~~
うつ病、神経症的、
自動思考(認知の歪み)まとめ
~マインドフルネスの視点~
~~~~~~~~~~~~~~~~~


ブログでは、
うつ病、神経症的、自動思考(認知の歪み)を
7個挙げましたが

厳密に言いますと
10個あると言われています。
(諸説あり)


代表的なものだけ書きました。

そして心理カウンセリング的解釈も
書いておきました。


認知行動療法では、
これらの自動思考は良くないもので
修正していくという手法をとります。


しかしマインドフルネスは
少し視点が違います。

自動思考(認知の歪み)・・・

それは良くも悪くもなく、
平等に「歓迎」します。


「出てくるものはしょうがない」


私達は悟りを開いた
聖者ではありません。

具足煩悩(ぐそくぼんのう)の身。
それが人間なんです。


当プログラムでは
「自動思考は
自然現象として観察」します。


仏式カウンセリング的に言いますと

「煩悩(ぼんのう)」があるのは
しょうがない。

*(煩悩とは人間の悪い心、
悪い自動思考です)


私は煩悩(悪い心)がありません!
という方は

ほとんどの場合、
偽善者か詐欺師かと思います。

カルト宗教の教祖に
多いのではないでしょうか。
自分が観えていません。

聖者じゃあるまいし・・
生きてる限り煩悩は付きまといます。

それが人間なんです。


『煩悩を滅尽するのではなく
煩悩を整理整頓する』

『煩悩に対して上手に対応する』


の方が現実的かと思います。


これだけで
とても生きるのが楽になりますよ。


この俗世で
生き辛さを抱えている方。

マインドフルネス仏式瞑想生活を
おすすめいたします。

かつて私自身も患者時代、

うつ病・神経症地獄から
この心理療法で救われました。


「マインドフルネス仏式瞑想」は
信仰の類は触りません。

信仰に対し
否定もしませんし肯定もしません。


本来の(源流の)仏教瞑想は、

神や仏に
すがろうとはしません。

そういったものに対する
信仰は触れません。


2500年前、
お釈迦様が説かれた瞑想は

人間学であり心理療法・科学」に
近いものです。

(後世の人々が勝手に
信仰にしちゃいましたが)


ですので
宗教嫌いの現代人に
ピッタリの思想です。


また瞑想は、
宗旨宗派を越えて誰でも出来ます。
そして最強の心理療法です。

実際、当カウンセリングには
クリスチャンの方も、

当ブログに共鳴されて
いらっしゃる方がみえます。



さて
マインドフルネス瞑想では

自動思考(煩悩)を力技で
ねじ伏せる・抑え込む」のではなく

目をそむけて
逃げる」のでもなく


~~~~~~~~~~~~
第三の方法
それは「観察」します
~~~~~~~~~~~~


自動思考(煩悩)に対し

感情や思考を入れず、
淡々と観察します。


吹きすさぶ
感情の暴風に対し、

柳のようにしなやかに
淡々と見送ります。



最新式の心理療法
マインドフルネス(Mindfulness)は

なんか横文字ですが・・


この源流は仏教(禅や瞑想)の
修養法なんです。

そしてこの療法の根底には
「諸行無常」思想があります。



それは、この世の全ては
移り変わっていくということです。

今、ブログ読まれている方々も
100年後には
この世に誰もいません。

地球、太陽ですら
あと何十億年したら消滅します。


物質だけじゃなく
精神作用もそうです。

精神作用は
もっと変滅が早い。


----------------------------------------------
え!?でも、
「目の前の硬いコンクリートは
移り変わっていないのでは?」
----------------------------------------------


否(いな)

一見、硬くて
移り変わっていないように
見えるものでも

原子・・いや素粒子レベル」では
いかがでしょうか?

猛烈なスピードで、
移り変わっています。


一見移り変わっていないように
見えるものも

実は移り変わっているという
現実・事実があります。


生起→生成→消滅

諸行無常・・・

これは科学的にも
疑いようのない事実ですね。



そのどうしようも出来ない
「事実、現実」を

受け入れる事が出来ず、
あれこれ感情を入れ

どうにかしようとするから
「心のトラブル」が生じます。

うつ病、神経症は
その典型的パターンです。


例えば、
過ぎ去った過去に執着し

「ああしよう、こうしよう」とするから
苦しくなります。

過去にタイムスリップ出来ません。
過ぎ去った過去を
変えられるのでしょうか?


いつまでも
私のモノにしていたい。

いつまでも永遠に・・・と
執着しても、

現実・事実は
移り変わっています。


「いつまでも」の想いが
強ければ強いほど、

そうでない事実・現実に
遭遇しますと
苦しみは「倍返し」でやってきます。

強烈なストレスになります。



過ぎ去った過去や
まだ起こっていない未来に対する
「執着」を緩やかにし

=============
「今・現在・これから」
どう生きていくか。
=============


その具体的心理トレーニングの集大成が
マインドフルネス(仏式)瞑想」なんです。


欧米ではすでに、精神科領域で
効果が実証され盛んなのですが、

日本ではまだまだ
導入が遅れております。

(ここ2~3年くらい前から
ブームになりだしましたが)


当カウンセリングでは
すでに、2004年から

このシステムを
導入しております。

中部地区の
マインドフルネスの老舗です。




山中紹聖のカウンセリング・心理療法

http://shinriryouhou.blog2.fc2.com/blog-category-3.html





【2011/03/31 07:06】 | うつ病、神経症 「7つの自動思考」
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